Menos comida, más energía

¿Te ha pasado que, después de una comida copiosa, sientes que podrías hibernar como un oso hasta la próxima primavera? Bueno, a mí me pasaba con mucha frecuencia, antes del cambio de hábitos y creencias, entre otras cosas, y cuando sufrí de hambre emocional, hasta el año 2001. La sensación es horrible. Pero no es coincidencia.

El sistema digestivo trabaja sin descanso cada vez que ingerimos alimentos, y darle una pausa puede traer más beneficios de los que podemos imaginar. Aquí es donde entra en juego el ayuno intermitente, una práctica que ha ganado popularidad no solo entre los entusiastas de la salud, sino también en el ámbito científico.

Aunque pueda parecer una moda reciente, el ayuno intermitente es casi tan antiguo como la humanidad. Nuestros antepasados cazadores-recolectores no tenían refrigeradores ni delivery, por lo que su alimentación dependía de la disponibilidad de comida. De manera natural, alternaban entre periodos de alimentación y ayuno. Si alguna vez has estado hospitalizado, recordarás que la cena te la servían alrededor de las 6 y 30 o 7 de la noche, a más tardar. Y el desayuno te llevaban alrededor de las 7 u 8 de la mañana, prácticamente un ayuno de 12 horas.

Ahora, el redescubrimiento “moderno” del ayuno intermitente cobró notoriedad en la última década del siglo XX, gracias a estudios que lo relacionan con la longevidad, la salud metabólica y la pérdida de peso. Michael Mosley, un médico y periodista británico, popularizó el enfoque con su libro The Fast Diet en 2013, seguido por otros expertos como el Dr. Jason Fung, quien ha profundizado en los efectos del ayuno en enfermedades como la diabetes tipo 2.

Lo interesante de los beneficios que le adjudican al ayuno intermitente, van más allá de la pérdida de peso (que si no entiendes bien de qué va, podrías incluso ganar algunos kilos). Diversos estudios han mostrado que el ayuno intermitente tiene un impacto positivo en nuestra salud general. Te nombro algunos como:

Mejora la sensibilidad a la insulina: Durante el ayuno, los niveles de insulina bajan, lo que favorece la quema de grasa y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Estimula la autofagia: Un proceso celular de “limpieza” que ayuda a eliminar células dañadas y puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Reduce la inflamación: Varios estudios sugieren que el ayuno disminuye la inflamación crónica, relacionada con enfermedades cardiovasculares y otras afecciones.

Promueve la salud cerebral: Se ha observado que el ayuno puede aumentar la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para la función cognitiva.

Puede contribuir a la longevidad: Estudios en animales han mostrado que el ayuno prolonga la vida útil al activar ciertos genes relacionados con la reparación celular.

¿Pero cómo hace?

No se trata de atracar la nevera en las horas permitidas. Hay varias franjas de horario, pero no exageres con este tipo de métodos. Yo cumplo más o menos con el de 12 horas. Desayuno cerca de las 7 am y ceno antes de las 7 pm. No hago meriendas, así que mi comida más completa y fuerte es el almuerzo. Otra cosa, para aprovechar los beneficios del ayuno intermitente, es importante elegir alimentos nutritivos y evitar el abuso de ultraprocesados. Estudios recientes han demostrado que una alimentación basada en alimentos reales potencia los efectos del ayuno y mejora la salud metabólica.

¿Alimentos recomendados? Aquí van:

Proteínas de calidad: Carnes magras, huevos de pastoreo, pescados grasos ricos en omega-3.

Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas.

Carbohidratos complejos y fibra: Verduras frescas, tubérculos, legumbres y cereales integrales como la avena.

Fermentados y prebióticos: Yogur natural, kéfir, chucrut y kimchi para mantener una microbiota sana.

Hidratación inteligente: Agua, infusiones de hierbas, café de calidad (sin azúcar ni aditivos).

¿Es para todos?

Aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios, no es una solución universal. No es recomendable para personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en lactancia, y aquellos con ciertas condiciones médicas. Siempre es buena idea consultar a un profesional de la salud antes de empezar.

Lejos de ser una dieta más, el ayuno intermitente es un enfoque basado en la biología y la historia evolutiva humana. No se trata de sufrir hambre, sino de aprender a escuchar a nuestro cuerpo y darle los descansos que necesita. Y si de paso nos ayuda a mejorar nuestra salud y sentirnos con más energía, ¡pues mejor que mejor!

Así que la próxima vez que alguien te diga que no puedes saltarte el desayuno, puedes responder con una sonrisa y un poquito de ciencia. ¡Salud y buen ayuno!